10 ورزش دست برای آرتروز مچ

 آرتروز مچ دست یکی از مشکلات شایع و دردناک است که بسیاری از افراد در مراحل مختلف زندگی با آن مواجه می‌شوند. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد و بهبود عملکرد مچ دست، انجام ورزش‌های مخصوص آرتروز است. در این مقاله، به معرفی 10 ورزش دست برای آرتروز مچ خواهیم پرداخت که به تقویت مفاصل، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش درد کمک می‌کنند. این تمرینات نه تنها درد را کاهش می‌دهند، بلکه باعث بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف مچ می‌شوند. اگر شما یا عزیزانتان از آرتروز مچ رنج می‌برید، انجام این ورزش‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی بر کیفیت زندگی شما بگذارد.  

آرتروز مچ چیست؟

آرتروز مچ، که به آن "آرتروز مفصل مچ دست" نیز گفته می‌شود، یکی از انواع شایع آرتروز است که در آن غضروف‌های مفصل مچ دچار فرسایش و تخریب می‌شوند. این بیماری به تدریج پیشرفت می‌کند می‌تواند موجب درد، سفتی، محدودیت در حرکت و در نهایت کاهش کیفیت زندگی فرد شود. مفصل مچ دست یک مفصل حیاتی است که در انجام فعالیت‌های روزمره مانند گرفتن اشیاء، نوشتن و حتی حرکت دادن دست‌ها نقش زیادی دارد. در این وضعیت، غضروف مفصل مچ که معمولاً به عنوان یک لایه محافظ بین استخوان‌ها عمل می‌کند، فرسوده شده و باعث ایجاد اصطکاک و التهاب در مفصل می‌شود.  

علائم آرتروز مچ

1. درد مچ
2. سفتی و محدودیت حرکت
3. تورم و التهاب
4. صدای خش‌خش یا تق‌تق
5. کاهش قدرت دست
6. تغییر شکل مفصل
7. ضعف در فعالیت‌های روزمره
8. احساس قفل شدن مفصل
9. احساس خستگی عضلانی
10. افزایش حساسیت به سرما یا گرما

نکته های قبل از انجام ورزش

ورزش می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل مچ در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند، اما بدون آمادگی و رعایت نکات ضروری، می‌تواند اثرات منفی نیز داشته باشد. بنابراین، پیش از شروع هر نوع تمرین، باید به چند نکته مهم توجه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید. اولین نکته مهم، شناخت شدت درد و رعایت حد تحمل است. هیچ‌گاه نباید تمرینات باعث ایجاد درد شدید شوند. اگر در حین تمرین احساس درد تیز یا ناگهانی کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کنید. به جای درد شدید، باید کشش ملایم و قابل‌تحمل احساس کنید. در صورتی که درد ادامه یافت یا شدت گرفت، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. همچنین، باید از شروع با تمرینات سبک و ساده اطمینان حاصل کنید و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. دومن نکته مهم، گرم کردن مفصل مچ است. درست مانند هر فعالیت ورزشی دیگر، پیش از شروع تمرینات، باید گردش خون در ناحیه مفصل مچ را افزایش دهید تا عضلات و تاندون‌ها آماده شوند. گرم کردن می‌تواند شامل حرکات کششی ملایم، چرخش‌های آهسته مچ یا حتی استفاده از دوش آب گرم باشد. این اقدامات باعث می‌شوند که عضلات انعطاف‌پذیرتر شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. در نهایت، انتخاب محیط مناسب برای تمرین بسیار مهم است. بهتر است در یک محیط آرام و بدون حواس‌پرتی تمرینات خود را انجام دهید تا تمرکز بیشتری داشته باشید و بتوانید حرکات را با دقت بیشتری انجام دهید. این تمرینات باید با دقت و توجه کامل به واکنش‌های بدن انجام شوند تا شما بتوانید به‌طور مؤثری وضعیت مچ دست خود را بهبود بخشید.  

 بیشتر بدانید: علت باز نشدن کامل آرنج دست  

10 ورزش دست برای آرتروز مچ

انجام تمرینات منظم و صحیح می‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کرده و عملکرد مفصل مچ را بهبود بخشد. در اینجا تمرینات بیشتری همراه با توضیحات کامل‌تری برای آرتروز مچ دست آورده شده است.

1. چرخش مچ دست

دست خود را در حالت افقی قرار دهید و مچ دست خود را به آرامی در جهت ساعتگرد و پادساعتگرد بچرخانید. سعی کنید حرکت را تا جایی که می‌توانید با دقت انجام دهید، بدون اینکه فشار اضافی به مفصل وارد شود. هدف از انجام این تمرین بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات اطراف مفصل مچ است. چرخش مچ دست باعث بهبود گردش خون در مفصل و کمک به انعطاف‌پذیری آن می‌شود. این حرکت بسیار مفید برای افراد مبتلا به آرتروز است که نیاز به بهبود دامنه حرکتی دارند.

2. فشردن توپ نرم

یک توپ نرم (مثل توپ فومی یا ژله‌ای) در دست خود بگیرید و آن را به‌آرامی فشرده کنید. سعی کنید فشار را به‌طور ملایم و یکنواخت بر توپ وارد کنید تا عضلات انگشتان و مچ به‌طور مداوم تقویت شوند. این تمرین را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. هدف از انجام این تمرین تقویت عضلات انگشتان و مچ دست است. همچنین با انجام این حرکت، به کاهش فشار واردشده به مفصل مچ کمک می‌کنید و از تشدید علائم آرتروز جلوگیری می‌شود. 

3. کشش مچ دست

دست خود را در حالت صاف در مقابل خود نگه دارید. با استفاده از دست دیگر، مچ را به‌آرامی به سمت عقب و پایین بکشید تا کشش در مفصل مچ احساس شود. این کشش باید به آرامی و بدون وارد کردن فشار زیاد انجام شود. این تمرین برای کشش مفصل مچ بسیار مؤثر است. کشش ملایم مفصل مچ به کاهش التهاب و درد کمک کرده و دامنه حرکتی آن را افزایش می‌دهد. هر کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 3 بار برای هر دست انجام دهید.

4. تمرین مقاومت با کش

یک کش مقاومتی را در دست خود بگیرید. مچ خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید و سپس با استفاده از انگشتان و مچ، کش را به‌سمت خود بکشید. حرکت کشش را به آرامی انجام دهید و مطمئن شوید که کش بیش از حد کشیده نمی‌شود. این حرکت باعث تقویت عضلات اطراف مفصل مچ و بهبود استحکام آن می‌شود. برای خرید کش ورزشی در خانه از سایت اقدام کنید. این تمرین را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.   

"The purpose of exercises for patients with wrist joint osteoarthritis is to increase functional strength, maintain joint stability, maximizing pain‑free wrist range of motion and prevent constant deformations of the fingers."

"هدف از تمرینات برای بیماران مبتلا به آرتروز مفصل مچ افزایش قدرت عملکردی، حفظ ثبات مفصل، حداکثر کردن دامنه حرکتی مفصل مچ بدون درد و جلوگیری از تغییرات دائمی در انگشتان است."

منبع

5. تمرینات تعادلی با استفاده از دست

دست خود را در وضعیت صاف قرار دهید و سعی کنید به‌آرامی آن را در جهات مختلف حرکت دهید (بالا، پایین، چپ و راست). حرکت‌ها باید آهسته و کنترل‌شده باشند تا به تقویت عضلات اطراف مفصل مچ کمک کنند. هدف این تمرین بهبود استحکام و هماهنگی عضلات مچ است. تمرینات تعادلی به تقویت عضلات و بافت‌های اطراف مفصل مچ کمک می‌کند. این تمرینات به ویژه برای افرادی که می‌خواهند استحکام مفصل مچ خود را افزایش دهند مفید است. این تمرین را 5 بار برای هر جهت، 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

6. باز و بسته کردن انگشتان

انگشتان دست خود را به‌آرامی باز و بسته کنید. در ابتدا ممکن است این حرکت دشوار باشد، اما با انجام تمرینات مداوم، به‌تدریج دامنه حرکتی انگشتان افزایش می‌یابد. این تمرین باعث تقویت عضلات انگشتان و کاهش سفتی در مفصل مچ می‌شود. انجام این تمرین به‌طور منظم به‌ویژه در مراحل اولیه آرتروز مفید است. این تمرین را 10 تا 15 بار برای هر دستانجام دهید.     

7. بلند کردن انگشتان

کف دست خود را روی سطح صاف قرار دهید. هر بار یک انگشت را از میز جدا کرده و آن را بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این تمرین باعث تقویت عضلات انگشتان و افزایش انعطاف‌پذیری میشود. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.  

8. چنگالی انگشتان

دست خود را در مقابل خود نگه دارید، کف دست به سمت بدن باشد. سعی کنید انگشتان را تا جایی که می‌توانید بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل صاف کنید. انگشتان باید به سطح میز بچسبند. این تمرین باعث بهبود دامنه حرکت انگشتان و تقویت عضلات دست میشود، این تمرین کمک می‌کند تا قدرت گرفتن و باز کردن دست‌ها افزایش یابد. در این تمرین نباید فشار زیادی به انگشتان وارد کنید، بلکه باید حرکت را به آرامی و بدون ایجاد درد انجام دهید. این حرکت را 4 بار برای هر دست انجام دهید.   

9. کشش انگشتان دست

دست خود را در مقابل خود قرار دهید و انگشتان را به‌آرامی باز کنید تا بیشترین کشش را در آن‌ها احساس کنید. سپس با دست دیگر، انگشتان را به‌طور ملایم به سمت عقب بکشید. این کشش را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی انگشتان را رها کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری انگشتان و مچ را افزایش دهید. انجام این حرکت به‌طور مرتب به کاهش خشکی و سفتی مفصل مچ کمک می‌کند.

10. استفاده از مچ‌بند برای تقویت مچ

در حین انجام تمرینات ورزشی، از مچ بند یا بریس مخصوص استفاده کنید تا مفصل مچ حمایت بیشتری داشته باشد. این وسیله می‌تواند به حفظ ثبات مفصل و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر کمک کند. دستبند یا بریس می‌تواند به شما کمک کند تا فشار کمتری به مفصل وارد کنید و از آسیب‌های اضافی جلوگیری کنید. این ابزارهای حمایتی برای افرادی که دچار درد شدید هستند بسیار مفیدند. برای خرید مچ‌بند طبی به سایت مراجعه کنید.  

نتیجه گیری

با انجام ورزش‌های مناسب و تمرینات تقویتی برای مچ دست، می‌توانید از دردهای ناشی از آرتروز جلوگیری کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. فراموش نکنید که همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی تمرینات اطمینان حاصل کنید. به یاد داشته باشید که پیگیری منظم و انجام تمرینات به صورت مستمر، می‌تواند شما را در مسیر بهبود و کاهش علائم آرتروز مچ قرار دهد.