بهترین ورزش پا برای واریس
واریس پا یکی از شایع‌ترین مشکلات عروقی در ایران و جهان است. طبق آمارهای وزارت بهداشت، بیش از ۳۰ درصد زنان و ۱۵ درصد مردان بالای ۳۵ سال در کشورمان به درجاتی از واریس مبتلا هستند. خوشبختانه یکی از مؤثرترین، کم‌هزینه‌ترین و بی‌عارضه‌ترین راه‌های کنترل و حتی بهبود واریس، انجام منظم ورزش پا برای واریس است. در این مطلب از سایت سیب ۱۱۵، به‌طور کامل به موضوع ورزش مناسب برای واریس پا، فواید ورزش ایروبیک برای واریس پا و بهترین ورزش برای از بین بردن واریس پا می‌پردازیم.
واریس پا چرا ایجاد می‌شود و ورزش چطور به درمان آن کمک می‌کند؟
واریس پا وقتی به‌وجود می‌آید که دریچه‌های داخل سیاهرگ‌های پا دچار مشکل شوند. این دریچه‌ها مثل سوپاپ یک‌طرفه عمل می‌کنند و نمی‌گذارند خون به سمت پایین برگردد. وقتی خراب می‌شوند، خون در رگ جمع می‌شود، فشار داخل رگ بالا می‌رود و دیواره رگ پیچ‌درپیچ می‌شود. این دقیقاً همان رگ‌های بنفش و برجسته‌ای کاست که در هنگام واریس مشاهده می‌شود.
عوامل اصلی ایجاد واریس عبارتند از:
- ایستادن یا نشستن طولانی
- اضافه وزن
- بارداری
- ژنتیک
- سن بالا
- یبوست مزمن و زور زدن
- هورمون‌ها (به‌خصوص استروژن)
حال بهتر است به این موضوع بپردازیم که ورزش چگونه می‌تواند موجب درمان واریس شود. عضلات ساق پا نقش «پمپ دوم قلب» را دارند. هر بار که منقبض می‌شوند، خون را از سیاهرگ‌های پا به سمت قلب می‌فرستند و مانع تجمع خون می‌شوند. ورزش‌های مناسب (پیاده‌روی تند، دوچرخه، شنا، حرکات ساق پا) باعث می‌شوند:
- پمپ عضلانی ساق فعال شود و بازگشت وریدی بهتر شود
- فشار داخل سیاهرگ کم شود
- تورم، درد و سنگینی پا به شدت کاهش یابد
- رگ‌های واریسی کوچک‌تر شوند (در مراحل خفیف حتی ناپدید شوند)
- از پیشرفت بیماری جلوگیری شود
مطالعات نشان داده‌اند ۳۰–۴۵ دقیقه ورزش روزانه کم‌برخورد می‌تواند علائم واریس را تا ۸۰٪ کم کند و نیاز به عمل را به تعویق بیندازد یا کاملاً حذف کند. پس ورزش برای از بین بردن واریس پا، ساده‌ترین و مؤثرترین راه درمان واریس است.
ویدئو ورزش پا برای واریس
بهترین ورزش‌های پا برای واریس (از سبک تا شدید)
حال بهتر است به سراغ اصل مطلب رفته و با هم چند ورزش مناسب برای واریس پا را بررسی کنیم. در ادامه با تعدادی از این ورزشها آشنا خواهیم شد:
۱. پیاده‌روی؛ ساده‌ترین و مؤثرترین ورزش مناسب برای واریس پا
پیاده‌روی تند (با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر در ساعت) بهترین دوست پاهای واریسی است. در هر قدم، عضلات ساق پا مثل پمپ قوی عمل می‌کنند و خون جمع‌شده را به سمت قلب برمی‌گردانند. مطالعه نشان می‌دهد که فقط ۴۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه، پس از ۳ ماه قطر رگ‌های واریسی را به‌طور متوسط ۱۸٪ کاهش می‌دهد و درد و تورم را تا ۷۰٪ کم می‌کند.
- نکته طلایی: حتماً جوراب واریس بپوشید، کفش راحت انتخاب کنید و هر ۱۵–۲۰ دقیقه چند قدم روی پنجه بروید. همین حرکت ساده، قوی‌ترین دارو برای درمان و پیشگیری از واریس پا محسوب می‌شود.
۲. دویدن آرام (جاگرینگ) و ورزش ایروبیک برای واریس پا
جاگرینگ (دویدن خیلی آرام و نرم) می‌تواند ورزش مناسب برای واریس پا باشد، به شرطی که روی سطح نرم (چمن یا تردمیل با کفی ضربه‌گیر) و با کفش مخصوص انجام شود. این نوع ورزش ایروبیک برای واریس پا پمپ عضلانی ساق را قوی‌تر از پیاده‌روی فعال می‌کند و بازگشت خون را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان می‌دهند ۲۰–۳۰ دقیقه جاگرینگ سبک، ۳–۴ بار در هفته، تورم و درد را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد. اما در واریس شدید یا همراه با زخم، حتماً با پزشک مشورت کنید؛ گاهی پیاده‌روی ایمن‌تر است.
۳. دوچرخه‌سواری (ثابت یا معمولی)
دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های پا برای واریس است. حرکت دورانی پدال زدن باعث می‌شود عضلات ساق و ران مدام منقبض و منبسط شوند و مثل پمپ قدرتمندی خون را به سمت قلب بفرستند. تحقیقات نشان داده ۴۰ دقیقه دوچرخه (ثابت یا معمولی) ۴ بار در هفته، بعد از ۶ ماه قطر رگ‌های واریسی را تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد. این ورزش برای از بین بردن واریس پا در مراحل اولیه بسیار مؤثر است و تورم و سنگینی را تقریباً حذف می‌کند.
۴. شنا و ورزش‌های داخل آب (آب‌درمانی)
شنا و آکواجوگینگ (دویدن داخل آب) بهترین ورزش برای واریس شدید و دردناک هستند. فشار هیدرواستاتیک آب مثل جوراب واریس قوی عمل می‌کند و خون را به سمت بالا می‌راند، در حالی که هیچ ضربه‌ای به رگ‌ها وارد نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهند ۳۰–۴۵ دقیقه شنا یا راه رفتن در آب تا کمر، ۳ بار در هفته، تورم پا را تا ۸۵٪ کاهش می‌دهد و حتی رگ‌های برجسته را کوچک‌تر می‌کند. برای کسانی که وزن بالا دارند یا مفصل زانو مشکل دارد، آب‌درمانی معجزه می‌کند.
ورزش‌های تخصصی ساق پا برای واریس (در خانه و بدون وسیله)
پس از بررسی تمرینات ابتدایی و ساده، به سراغ معرفی ورزش‌های تخصصی‌تر برای درمان واریس می‌رویم. این تمرینات را می‌توانید هر روز ۲–۳ ست و هر ست ۱۵–۲۰ تکرار انجام دهید:
۱. بالا بردن پنجه پا (Calf Raises)
ساده‌ترین و مؤثرترین حرکت خانگی برای واریس بالا بردن پنجه پا است! برای انجام این تمرین کافی است، صاف بایستید، دست‌ها را به دیوار تکیه دهید، روی پنجه بلند شوید تا جایی که پاشنه کاملاً از زمین جدا شود، ۲ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیایید. ۳ ست ۲۰–۳۰ تایی، روزی ۲–۳ بار انجام دهید. این حرکت مستقیماً پمپ ساق پا را فعال کرده و خون جمع‌شده را تخلیه می‌کند.
۲. حرکت «پاشنه–پنجه» نشسته
این حرکت یکی از مؤثرترین تمرینات نشسته برای بهبود بازگشت خون در واریس است و در هر مکان و زمانی قابل انجام است. برای انجام این تمرین کافی است با کمر صاف روی صندلی بنشینید. ابتدا پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و وزن را روی پنجه‌ها بیندازید (۳–۵ ثانیه نگه دارید)، سپس پاشنه‌ها را محکم به زمین برگردانید و همزمان پنجه‌ها را بالا بیاورید (دوباره ۳–۵ ثانیه نگه دارید). این تمرین ساده، عضلات عمقی ساق را به‌طور مداوم فعال کرده و نقش پمپ وریدی را به‌خوبی ایفا می‌کند؛ به‌ویژه برای کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند. در تصویر بالا مربی ورزشی از وزنه نیز استفاده کرده است، اما شما اصلاً لازم نیست از وزن سنگین استفاده کنید!
برای خرید جوراب واریس، می‌توانید به دسته مربوطه در فروشگاه سیب 115 نیز مراجعه کنید.
۳. تمرین «الفبا با پا»
یکی از هوشمندانه‌ترین حرکات برای فعال کردن پمپ ساق پا بدون نیاز به بلند شدن تمرین «الفبا با پا» است. برای این تمرین باید به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید، یک پا را صاف بالا ببرید. با انگشتان پا در هوا حروف الفبا را بنویسید؛ از «الف» تا «ی». سپس با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین باعث انقباض و انبساط پیوسته عضلات ساق و مچ پا می‌شود و گردش خون را در عمیق‌ترین سیاهرگ‌ها بهبود می‌بخشد. روزانه ۱–۲ دور الفبا برای هر پا کافی است.
۴. تمرین «پمپ مچ پا» درازکش
برای انجام این تمرین کافی است به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کمی از زمین جدا نگه دارید (یا روی بالش بگذارید). مچ پا را با قدرت به سمت خودتان خم کنید (انگشتان پا به طرف صورت بیایند) و ۲–۳ ثانیه نگه دارید؛ سپس مچ را کاملاً به سمت پایین بکشید (انگشتان پا رو به جلو و کشیده). این حرکت را آرام و پیوسته ۲۰–۳۰ بار تکرار کنید و ۳–۴ ست در روز انجام دهید. این تمرین ساده، عضلات عمقی ساق را به‌طور مستقیم فعال می‌کند و به‌سرعت خون جمع‌شده در سیاهرگ‌های پا را به سمت قلب برمی‌گرداند.
حرکات یوگا مؤثر برای واریس پا
در کنار تمرینات ورزشی، می‌توانید از حرکات یوگا نیز برای درمان واریس پا استفاده کنید. از بهترین تمرین‌ها برای این منظور می‌توان به حرکات زیر اشاره کرد:
۱. وضعیت ویپاریتا کارانی (پاها روی دیوار)
برترین ورزش پا برای واریس در حالت استراحت وضعیت ویپاریتا کارانی است. برای این حرکت باید به پشت دراز بکشید، باسن را کاملاً به دیوار بچسبانید و هر دو پا را صاف بالا ببرید تا روی دیوار تکیه کنند (زاویه ۹۰ درجه با بدن). دست‌ها کنار بدن یا زیر باسن، ۱۰–۱۵ دقیقه بمانید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت با کمک جاذبه، خون جمع‌شده در پاها را به‌سرعت به سمت قلب برمی‌گرداند، تورم را فوری کاهش می‌دهد و دیواره رگ‌ها را آرام می‌کند. انجام منظم آن یکی از مؤثرترین ورزشها برای از بین بردن واریس پا در مراحل اولیه و پیشگیری از پیشرفت بیماری است.
۲. وضعیت ساروانگاسانا (شمع) و هالاسانا (گاوآهن)
این دو آسانای یوگا از پیشرفته‌ترین ورزش‌های مناسب برای واریس پا هستند، اما فقط برای افرادی که واریس خفیف تا متوسط و تجربه یوگا دارند مناسب است. در ساروانگاسانا (ایستادن روی شانه‌ها) و هالاسانا (خم شدن به جلو تا انگشتان پا به زمین برسد)، پاها بالاتر از قلب قرار می‌گیرند و جاذبه به‌سرعت خون وریدی را تخلیه می‌کند. این وضعیت‌ها برخلاف ورزش ایروبیک برای واریس پا، کاملاً ایستا هستند اما تأثیر عمیق‌تری بر بازگشت خون دارند. ۳–۵ دقیقه روزانه (با تکیه کامل به دیوار در صورت نیاز) تحت نظر مربی می‌تواند تاثیر بسزایی در درمان واریس داشته باشد.
۳. وضعیت سوپتا پادانگوشتاسانا (کشش پا در حالت خوابیده)
به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف نگه دارید و پای دیگر را با دست یا کمربند از مچ یا انگشت شست بگیرید و کاملاً صاف به سمت بالا و سپس به سمت سر بکشید تا کشش عمیقی در پشت ران و ساق احساس کنید. ۳۰–۶۰ ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و پای دیگر را تکرار کنید (۳ بار هر طرف). این حرکت، عضلات پشت ساق و همسترینگ را باز می‌کند، جریان خون وریدی را روان‌تر می‌سازد و فشار داخل سیاهرگ‌های پا را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد؛ به‌ویژه برای کسانی که واریس همراه با گرفتگی عضلانی دارند بسیار مفید است.
ورزش‌هایی که باید با احتیاط یا محدود انجام شوند
در واریس پا، بعضی ورزشها به‌جای کمک، می‌توانند فشار داخل سیاهرگ‌ها را به‌شدت بالا ببرند و بیماری را بدتر کنند. این ورزشها را به سه دسته تقسیم می‌کنیم:
۱. کاملاً ممنوع (به‌خصوص در واریس متوسط تا شدید)
- وزنه‌برداری سنگین (ددلیفت، اسکوات با هالتر بالای ۷۰–۸۰٪ حداکثر توان، پرس پا با وزنه زیاد)
- بدنسازی با مانور والسالوا (حبس نفس هنگام بلند کردن وزنه)
- کراس‌فیت شدید و تمرینات HIIT با پرش و وزنه همزمان
- کیک‌بوکسینگ و ورزش‌های رزمی سنگین پا
- طناب‌زدن طولانی و شدید
دلیل: افزایش ناگهانی فشار داخل شکم و وریدی لگن و پا است که دریچه‌های آسیب‌دیده را بیشتر خراب می‌کند.
۲. فقط با احتیاط شدید و تحت نظر مربی آگاه مجاز
- دویدن روی آسفالت یا سطح سفت (بیش از ۲۰–۲۵ دقیقه)
- ایروبیک پرشی و استپ پرشی
- زومبا یا رقص‌های پرشی شدید
- اسکوات و لانج با وزن بدن (بیش از ۳ ست ۱۵ تکراری)
شرایط مجاز بودن: حتماً جوراب واریس کلاس ۲ بپوشید، نفس را حبس نکنید، بین ست‌ها ۱ دقیقه روی پنجه راه بروید و بلافاصله بعد از تمرین ۱۰ دقیقه پاها را بالا بگذارید.
۳. محدود اما قابل انجام (با اصلاح تکنیک)
- کوه‌نوردی و پیاده‌روی در سربالایی طولانی؛ فقط با جوراب واریس و توقف‌های مکرر
- تنیس و بدمینتون؛ فقط تفریحی و با کفش خیلی نرم پیلاتس
- بادی‌پامپ؛ فقط با مربی که از وضعیت واریس شما خبر دارد و وزنه سبک استفاده می‌کند
قانون طلایی
به طور کلی، هر ورزشی که باعث می‌شود موقع انجامش رگ‌های پا برجسته‌تر شوند، صورت‌تان سرخ شود یا احساس فشار شدید در پاها کنید، برای شما ممنوع یا محدود است.
کلام آخر
ورزش برای واریس پا نقش مهمی دارد و می‌تواند شدت علائم را کاهش دهد. حرکاتی مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات تخصصی ساق پا جریان خون را بهتر می‌کنند و از تجمع خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. یوگا هم با قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از قلب، به بهبود گردش خون کمک می‌کند. افراد مبتلا به واریس باید از فعالیت‌های سنگین که فشار زیادی به پا وارد می‌کند دوری کنند و تمرین‌ها را با ریتم آرام و منظم انجام دهند.
رعایت همین موارد ساده می‌تواند روند بهبود را سریع‌تر کند و احساس سبکی و راحتی را به پاها برگرداند. برای تکمیل مراقبت از پا و انتخاب ابزارهای مورد نیاز در مسیر درمان، خرید کالای طبی و پزشکی از فروشگاه سیب 115 می‌تواند بهترین انتخاب باشد.
