غذاهای مضر برای دیسک کمر
دیسک کمر (یا به اصطلاح پزشکی هرنی دیسک بینمهرهای کمری) یکی از شایعترین علل کمردرد مزمن در جهان است. دیسکهای بینمهرهای بهعنوان بالشتکهای جذب شوک بین مهرهها عمل میکنند و وقتی دچار پارگی، بیرونزدگی یا التهاب میشوند، عصبهای اطراف را تحت فشار قرار میدهند و درد شدید، بیحسی و ضعف ایجاد میکنند.
تغذیه؛ هم بهصورت مستقیم (تأمین مواد مغذی لازم برای ترمیم بافت دیسک) و هم بهصورت غیرمستقیم (کنترل وزن، کاهش التهاب سیستمیک و جلوگیری از پوکی استخوان)، نقش بسیار مهمی در سلامت ستون فقرات و دیسکها دارد. در این مطلب از سیب 115 قصد داریم بهطور کامل با غذاهای ممنوع برای دیسک کمر و همچنین رژیم غذایی مناسب برای درمان این معضل آشنا شویم.
غذاهای مضر برای دیسک کمر
دیسک کمر در محیط التهابی مزمن و اسیدی شدیداً آسیب میبیند. بسیاری از غذاهای روزمره با افزایش التهاب سیستمیک، اضافه وزن، دفع کلسیم یا تحریک اعصاب، فشار و آسیب به دیسکهای بینمهرهای را چند برابر میکنند. مصرف مواد غذایی زیر میتواند آسیب دیسک کمر را افزایش دهد:
شکر تصفیهشده و شیرینیجات صنعتی
شکر باعث جهش انسولین و افزایش سایتوکاینهای التهابی میشود که مستقیماً التهاب دیسک و عصب سیاتیک را تشدید میکند. همچنین قند زیاد به فیبرهای کلاژن دیسک متصل شده و آن را سفت و شکننده میکند.
- نوشابههای گازدار و انرژیزا
- آبنبات، تافی، ژلههای صنعتی
- کیک، بیسکویت، دونات و شیرینیتر
- مربا و شربتهای صنعتی
- بستنیهای پرشکر
کربوهیدراتهای تصفیهشده (غلات سفید)
این مواد بهسرعت به قند تبدیل شده و همان مسیر التهابی شکر را طی میکنند؛ همچنین باعث چاقی شکمی و افزایش فشار روی دیسکهای کمری میشوند.
- نان سفید، باگت، لواش نازک
- برنج سفید صیقلی
- ماکارونی و اسپاگتی معمولی
- چیپس سیبزمینی، پفک و اسنکها
- کیک و کلوچههای تهیهشده با آرد سفید
روغنهای مضر و چربیهای ترانس
این روغنها در بدن مادهای درست میکنند که التهاب و درد دیسک را خیلی شدیدتر میکند.
- مارگارین و کره گیاهی
- روغن سویا، ذرت، آفتابگردان و کانولا
- غذاهای سرخشده عمیق (کنتاکی، فلافل صنعتی، سیبزمینی سرخکرده)
- کیک و بیسکویتهای صنعتی حاوی شورتنینگ
گوشتهای قرمز فرآوریشده و سوسیس و کالباس
حاوی نیترات، نمک زیاد و چربیهای اشباعشده هستند که هم التهاب شدید ایجاد میکنند و هم محیط بدن را اسیدی میکنند.
- سوسیس، کالباس، همبرگر آماده
- بیکن، پپرونی و گوشتهای دودی
- کنسروهای گوشتی
- هاتداگ و کوکتل
نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای انرژیزا
اسید فسفریک موجود در آنها کلسیم را از استخوان و دیسک بیرون میکشد و باعث پوکی و شکنندگی حلقه فیبروز دیسک میشود.
- همه انواع کوکاکولا و نوشابههای سیاه
- نوشیدنیهای انرژیزا (ردبول، هایپ و…)
- آبمیوههای صنعتی گازدار
فستفود و غذاهای آماده سرخشده
فسف فود و غذاهای سرخ شده ترکیبی از همه موارد بالا: ترانس، نمک، شکر پنهان و کالری بسیار بالا را دارند که سریعترین راه اضافه وزن و التهاب است.
- پیتزا، ساندویچهای آماده
- برگر، مرغ سوخاری و ناگت صنعتی
- سیبزمینی سرخکرده رستورانی
- سمبوسه و پیراشکی صنعتی
نمک زیاد و تنقلات شور
نمک بدن را متورم میکند، فشار خون را بالا میبرد و فشار داخل دیسک را بیشتر میکند.
- چیپس، پفک، چوبشور
- آجیلهای شور کارخانهای
- کنسروها، زیتون شور، خیارشور صنعتی
- سوپها و سسهای آماده پرنمک
الکل و بهخصوص آبجو
الکل باعث دهیدراتاسیون دیسک (کاهش آب هسته دیسک) و التهاب کبدی میشود؛ آبجو بهخاطر پورین بالا اسید اوریک را هم افزایش میدهد.
- آبجو و ماءالشعیرهای الکلی
- مشروبات شیرین کوکتلی
- مصرف روزانه بیش از یک پیک مشروب قوی
قهوه و کافئین زیاد (بیش از ۳–۴ فنجان در روز)
کافئین زیاد باعث انقباض عروق و کاهش خونرسانی به دیسک میشود؛ همچنین ادرارآور است و کلسیم دفع میکند.
- قهوه فوری و اسپرسو زیاد
- چای سیاه پررنگ بیش از حد
- نوشیدنیهای انرژیزا کافئیندار
لبنیات پرچرب در افراد حساس به کازئین
در برخی افراد کازئین A1 التهاب رودهای و سپس التهاب سیستمیک ایجاد میکند که به دیسک سرایت میکند.
- شیر پرچرب گاو معمولی
- خامه، کره حیوانی زیاد
- پنیرهای پیتزای چرب و پرنمک
- بستنیهای خامهای
با حذف یا شدیداً محدود کردن این ۱۰ گروه غذایی، میتوان از تشدید اثرات دیسک کمر جلوگیری کرده و تحت نظر پزشک متخصص، فرایند درمان را به خوبی طی کنید.
غذاهای مفید و رژیم غذایی مناسب برای دیسک کمر
حال به سراغ غذاهایی برویم که واقعاً به درمان دیسک کمرتان کمک میکنند. این غذاها التهاب را کم میکنند، دیسک را آبدار و نرم نگه میدارند، استخوانها را محکم میکنند و باعث میشوند بدن خودش دیسک آسیبدیده را سریعتر ترمیم کند.
ماهیهای چرب (مثل سالمون، قباقب، ساردین، حلوا)
این ماهیها پر از امگا۳ هستند که مثل یک داروی قوی طبیعی، التهاب کمر و عصب سیاتیک را پایین میآورد و درد را خیلی کم میکند. حداقل هفتهای ۲–۳ بار بخورید.
- سالمون تازه یا منجمد
- ساردین (کنسرو در روغن زیتون بهتر است)
- ماهی قباقب، حلوا، شیرماهی
- ماهی آزاد و قزلآلا
زردچوبه و زنجبیل تازه
کورکومین زردچوبه و مواد داخل زنجبیل قویترین ضدالتهابهای طبیعی دنیا هستند و درد دیسک را گاهی حتی بهتر از قرص کاهش میدهند.
- هر روز یک قاشق چایخوری زردچوبه + کمی فلفل سیاه در غذا
- چای زنجبیل تازه یا پودر زنجبیل در غذا
- شیر طلایی (شیر + زردچوبه + دارچین + فلفل)
سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، کاهو)
پر از منیزیم، کلسیم و آنتیاکسیدان هستند؛ هم استخوان را قوی میکنند، هم التهاب را میخوابانند و هم دیسک را آبدار نگه میدارند.
- اسفناج خام یا پخته
- کلم پیچ (کاله)
- برگ چغندر، شاهی، ریحان
- جعفری و گشنیز تازه
انواع توت و میوههای رنگارنگ
توتها پر از آنتیاکسیدان هستند که التهاب بدن را خاموش میکنند؛ ویتامین C آنها هم برای ساخت کلاژن دیسک ضروری است.
- بلوبری، تمشک، توتفرنگی، شاهتوت
- انار و آب انار طبیعی
- پرتقال، کیوی، لیموترش
- هندوانه و خیار (آبدار و خنککننده)
مغزها و دانهها (گردو، بادام، تخم کتان، چیا)
امگا۳ گیاهی، منیزیم و چربی سالم دارند؛ هم التهاب را کم میکنند هم به ترمیم عصبهای آسیبدیده کمک میکنند.
- گردو (روزانه ۴–۵ نیمگردو)
- بادام خام (۱۰–۱۵ عدد)
- تخم کتان و چیا (در ماست یا اسموتی)
- کنجد و تخم کدو
آب قلم و سوپ استخوان
غنیترین منبع طبیعی کلاژن، گلوکزآمین و کندروئیتین است؛ دقیقاً همان موادی که دیسک برای ترمیم خودش لازم دارد.
- آب قلم گوساله یا مرغ (هفتهای ۲–۳ بار)
- سوپ مرغ خانگی با استخوان
- ژلاتین طبیعی (در دسرهای خانگی بدون شکر)
مرغ و تخممرغ و حبوبات (پروتئین باکیفیت)
دیسک برای ترمیم به پروتئین خوب نیاز دارد؛ این منابع پروتئین التهاب را هم بالا نمیبرند.
- سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست
- تخممرغ کامل (آبپز یا نیمرو با روغن زیتون)
- عدس، لوبیا چیتی، نخود
- ماست یونانی کمچرب
روغن زیتون فرابکر و آووکادو
این روغنها چربی سالم و ضدالتهاب دارند. به جای روغنهای مضر از اینها استفاده کنید.
- روغن زیتون روی سالاد و غذا
- آووکادو در صبحانه یا سالاد
- زیتون طبیعی (کمنمک)
غلات کامل و جو دوسر
فیبر بالا، قند خون را ثابت نگه میدارند و باعث چاقی شکمی نمیشوند. استفاده از غلات کامل، بدون فشار به کمر به شما انرژی پایدار میدهد.
- جو دوسر صبحانه
- برنج قهوهای
- کینوا و ارزن
- نان سنگک یا جو کامل
آب ساده (مهمترین چیز!)
دیسک کمر ۸۰٪ آب است؛ اگر کم آب بخورید دیسک خشک میشود، کوتاهتر میشود و درد بیشتر میشود.
- روزی حداقل ۸–۱۰ لیوان آب
- آب با کمی لیمو یا خیار
- دمنوشهای گیاهی بدون شکر
- میوههای آبدار (هندوانه، پرتقال، خیار)
با خوردن همین غذاهای ساده در هر روز، بیشتر بیماران بعد از ۴–۶ هفته میگویند دردشان خیلی کمتر شده، صبحها راحتتر بلند میشوند و حتی بعضیها در MRI بعدی میبینند دیسکشان آب بیشتری گرفته و بهتر شده. فقط کافی است اینها را جایگزین غذاهای مضر قبلی کنید!
مکملهای غذایی پیشنهادی برای دیسک کمر (فقط با تجویز و نظر پزشک)
بعضی وقتها با غذا بهتنهایی نمیتوانیم همه مواد مورد نیاز دیسک و استخوان را تأمین کنیم، مخصوصاً اگر کمبود شدید داشته باشیم. مکملها میتوانند کمک خیلی خوبی باشند، اما حتماً باید آزمایش خون بدهید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا دوز درست برای شما مشخص شود.
امگا ۳ (روغن ماهی یا روغن جلبک)
قویترین ضدالتهاب طبیعی است و التهاب دیسک و عصب سیاتیک را خیلی سریع پایین میآورد؛ درد و سوزش پا را کم میکند.
- کپسول روغن ماهی با EPA + DHA حداقل ۱۰۰۰–۲۰۰۰ میلیگرم در روز
- اگر گیاهخوار هستید: روغن جلبک (Algae Omega-3)
گلوکزآمین + کندروئیتین
این دو ماده اصلیترین بلوکهای ساختمانی غضروف و دیسک هستند؛ به ترمیم و آبگیری دوباره دیسک کمک میکنند.
- گلوکزآمین سولفات ۱۵۰۰ میلیگرم + کندروئیتین ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه
- معمولاً بهصورت یک کپسول ترکیبی
کلاژن نوع ۱ و ۲ (هیدرولیز شده)
کلاژن ماده اصلی دیسک و غضروف است؛ مصرف آن باعث میشود دیسک نرمتر و ارتجاعیتر شود.
- کلاژن پپتید نوع ۲ مخصوص مفاصل و دیسک (۱۰ گرم در روز)
- یا کلاژن نوع ۱ و ۳ + نوع ۲ ترکیبی
ویتامین D3 + K2
بدون ویتامین D کلسیم به استخوان و دیسک نمیرسد؛ K2 هم کلسیم را به جای رگها، به استخوان میفرستد.
- ویتامین D3: ۲۰۰۰–۵۰۰۰ واحد در روز (بسته به آزمایش)
- ویتامین K2 (شکل MK-7): ۱۰۰–۲۰۰ میکروگرم همراه D3
منیزیم (گلیسینات یا سیترات)
منیزیم عضلات کمر را شل میکند، اسپاسم و گرفتگی را کم میکند و به خواب بهتر کمک میکند.
- منیزیم گلیسینات یا سیترات: ۳۰۰–۴۰۰ میلیگرم شب قبل خواب
- از منیزیم اکسید استفاده نکنید (جذب کمی دارد)
ویتامین C + بیوفلاونوئید
ویتامین C برای ساخت کلاژن جدید در دیسک ضروری است و سیستم ایمنی و ترمیم را تقویت میکند.
- ویتامین C بافر شده یا لیپوزومال: ۵۰۰–۱۰۰۰ میلیگرم در روز
- همراه بیوفلاونوئید یا عصاره رزهیپ بهتر جذب میشود
نکته خیلی مهم:
هیچکدام از این مکملها را خودسرانه و طولانیمدت مصرف نکنید. حتماً آزمایش خون بدهید و با پزشک ارتوپد یا روماتولوژیست مشورت کنید. مصرف زیاد بعضی مکملها (مثل کلسیم یا ویتامین D) میتواند خطرناک باشد.
نمونه برنامه غذایی هفتگی برای دیسک کمر
این برنامه کاملاً ضدالتهابی، آبرسان و غنی از کلاژن و مواد ترمیمکننده دیسک است. هر روز حدود ۱۸۰۰–۲۲۰۰ کالری دارد، وزن را کنترل میکند و اکثر بیماران بعد از ۳–۴ هفته کاهش چشمگیر درد را حس میکنند.
شنبه – روز ماهی و امگا۳
امروز پایه ضدالتهابی رژیم را با ماهی چرب محکم میکنیم.
- صبحانه: املت با ۲ تخممرغ + گوجه + اسفناج + یک قاشق روغن زیتون + یک برش نان سنگک
- میانوعده: یک عدد پرتقال + ۸ عدد بادام خام
- ناهار: ماهی قزلآلا یا سالمون گریل (۲۰۰ گرم) + برنج قهوهای + سالاد شیرازی با روغن زیتون و لیمو
- عصرانه: ماست یونانی کمچرب + یک قاشق تخم چیا + چند توتفرنگی
- شام: سوپ آب قلم مرغ با جو و سبزیجات زیاد + یک کف دست نان جو
یکشنبه – روز پروتئین گیاهی و سبزیجات
حبوبات و سبزیجات برگسبز منیزیم و فیبر را تأمین میکنند.
- صبحانه: اوتمیل (جو دوسر) با شیر بادام + یک قاشق تخم کتان + توتفرنگی و کمی دارچین
- میانوعده: یک عدد سیب + ۵ عدد گردو
- ناهار: خورشت کرفس یا قورمهسبزی با گوشت بوقلمون یا مرغ (کمچرب) + برنج قهوهای
- عصرانه: چای سبز + یک مشت تمشک یا شاهتوت
- شام: سالاد تن ماهی (در روغن زیتون) + کاهو + خیار + هویج + لیموترش
دوشنبه – روز مرغ و بروکلی
بروکلی کلسیم و ویتامین C بالایی دارد و برای ساخت کلاژن عالی است.
- صبحانه: نان سنگک + پنیر محلی کمنمک + گردو + خیار و گوجه
- میانوعده: یک عدد کیوی + ۱۰ عدد بادام
- ناهار: سینه مرغ گریل با زردچوبه و فلفل سیاه + کینوا + بروکلی و هویج بخارپز
- عصرانه: دمنوش زنجبیل و لیمو + یک مشت بلوبری
- شام: عدسی غلیظ (بدون روغن زیاد) + نان جو + سبزی خوردن
سهشنبه – روز آب قلم و سبزیجات رنگی
آب قلم مستقیماً دیسک را ترمیم میکند.
- صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج + موز + شیر بادام + تخم چیا + یک قاشق کلاژن پودر اختیاری)
- میانوعده: یک عدد انار یا آب انار طبیعی
- ناهار: آب قلم گوساله با نخود و سبزیجات + یک کف دست نان کامل
- عصرانه: ماست یونانی + زردچوبه + کمی عسل طبیعی
- شام: املت قارچ و سبزیجات + سالاد فصل با روغن زیتون
چهارشنبه – روز ماهی دوباره + آووکادو
دوباره امگا۳ شارژ میکنیم.
- صبحانه: نان جو + آووکادو لهشده + گوجه + کمی لیمو و فلفل
- میانوعده: یک عدد پرتقال + ۵ عدد گردو
- ناهار: ماهی ساردین یا قباقب کبابی + سیبزمینی شیرین تنوری + سالاد کاهو و خیار
- عصرانه: چای سبز + چند عدد توت خشک بدون شکر
- شام: سوپ جو با مرغ و هویج و کدو
پنجشنبه – روز سبک و آبرسان
روز میوه و سبزیجات آبدار برای هیدراته کردن دیسک
- صبحانه: ماست یونانی + هندوانه یا خربزه + تخم کتان
- میانوعده: خیار + هویج + کمی ماست چکیده
- ناهار: مرغ آبپز یا گریل + سالاد بزرگ فصل (کاهو، خیار، فلفل دلمهای رنگی، گوجه) + روغن زیتون و لیمو
- عصرانه: آب نارگیل طبیعی یا یک لیوان آب با لیمو و نعنا
- شام: تخممرغ آبپز + سبزیجات بخارپز + یک برش نان سنگک
جمعه – روز آزاد ولی سالم
میتوانید کمی تنوع بدهید ولی همچنان در چارچوب رژیم بمانید.
- صبحانه: پنکیک جو دوسر با موز و کمی عسل + گردو
- میانوعده: یک مشت توت تازه یا منجمد
- ناهار: خوراک لوبیا چیتی با گوجه و زردچوبه + برنج قهوهای
- عصرانه: شیر بادام + دارچین + یک قاشق پودر کلاژن (اختیاری)
- شام: ماهی تن یا سالمون تنوری + سالاد شیرازی + ماست کمچرب
کلام آخر
در پایان، دیسک کمر با رژیم غذایی ضدالتهابی، کنترل وزن و ورزش هدفمند بهخوبی قابلکنترل و حتی بهبود است. اما فراموش نکنید که استفاده از وسایل طبی استاندارد و باکیفیت (مانند کمربند طبی، بالشتک طبی صندلی، تشک مناسب و کفی طبی) نقش بسیار مهمی در کاهش فشار روزانه بر دیسکها و تسریع روند درمان دارد. این وسایل مانند یک «حامی دائمی» برای ستون فقرات شما عمل میکنند.
برای تهیه وسایل طبی اصل، باکیفیت و دارای تأییدیه پزشکی، همین حالا به سایت معتبر سیب 115 سر بزنید و با خیال راحت خرید کنید.
