تغذیه مناسب برای گردن درد: با غذاهای ساده التهاب را کم کنید و درد را تسکین دهید
استفاده مداوم از کامپیوتر، گوشی موبایل یا حتی نشستن طولانیمدت با وضعیت نامناسب، میتواند آسیبهای بسیاری را برای گردن ایجاد کند. اگر شما هم گاهی احساس سوزش، گرفتگی یا درد در ناحیه گردن دارید، باید بدانید که علاوه بر ورزش و اصلاح وضعیت بدن، تغذیه هم میتواند کمک بزرگی کند. رژیم غذایی ضدالتهابی یک راه ساده و طبیعی است که التهاب بدن را کم میکند، استخوانها و عضلات گردن را قویتر میسازد و به مرور درد را کاهش میدهد. در این مطلب از سیب 115 بررسی میکنیم که برای گردن درد چی خوبه بخوریم و کدام غذاها را بهتر است کمتر مصرف کنیم.
چرا تغذیه روی گردن درد تاثیر دارد؟
گردن درد اغلب با التهاب مزمن همراه است که از رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو ناشی میشود. برخی غذاها (مانند گوشت قرمز، شکر و غذاهای فرآوریشده) التهاب را افزایش میدهند و درد را بدتر میکنند. در مقابل، غذاهای ضدالتهابی مانند ماهیهای چرب (غنی از امگا-۳)، میوهها و سبزیجات رنگارنگ (پر از آنتیاکسیدان)، آجیل و غلات کامل التهاب را کاهش میدهند. همچنین مواد مغذی مثل کلسیم، ویتامین D و منیزیم به تقویت استخوانها، دیسکها و عضلات گردن کمک میکنند. با توجه به تاثیر تغذیه روی گردن درد، انتخاب رژیم مناسب، میتوانید به خوبی از این التهاب جلوگیری کرد و درد را کاهش دهد.
غذاهای مفید برای کاهش گردن درد
برای پاسخ دقیق به برای گردن درد چی خوبه بخوریم، باید روی غذاهای ضدالتهابی و مغذی تمرکز کرد. در ادامه، بهترین گزینهها را بررسی میکنیم:
ماهیهای چرب منبع امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ یکی از قویترین عوامل ضدالتهابی طبیعی هستند. این اسیدها مواد شیمیایی التهابزا در بدن را کاهش میدهند. ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، ماکرل و ماهیهای سردابی بهترین منابع هستند. توصیه متخصصان این است که حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
اگر ماهی نمیخورید، منابع گیاهی مانند تخم کتان، گردو یا سبزیجات برگدار میتوانند بخشی از امگا-۳ را تأمین کنند، یا از مکمل روغن ماهی (با مشورت پزشک) استفاده نمایید. مطالعات نشان میدهد امگا-۳ در کاهش دردهای مرتبط با التهاب دیسک و آرتروز مؤثر است.
میوهها و سبزیجات متنوع
میوهها و سبزیجات اصلیترین منبع آنتیاکسیدانها و فیبر هستند:
• هدف روزانه: حداقل ۵ وعده سبزیجات و ۲ تا ۴ وعده میوه. تنوع رنگ مهم است تا انواع مختلف آنتیاکسیدانها دریافت شود؛
• توتها (مانند بلوبری، توتفرنگی و تمشک): غنی از آنتوسیانین که التهاب را به شدت کاهش میدهد؛
• سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ): منبع ویتامین K برای سلامت استخوان و منیزیم برای شل شدن عضلات؛
• مرکبات (پرتقال، کیوی) و فلفل دلمهای: سرشار از ویتامین C که برای تولید کلاژن و تقویت دیسکهای گردن ضروری است؛
• بروکلی، گوجهفرنگی و هویج: خواص ضدالتهابی قوی دارند.
فیبر موجود در این غذاها پروتئین C-reactive (نشانگر اصلی التهاب در خون) را کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده مردانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، سطح این پروتئین را تا یک سوم پایین میآورند.
آجیل، دانهها و منابع منیزیم
گردو، بادام، تخم کتان و چیا نه تنها امگا-۳ گیاهی دارند، بلکه منبع عالی منیزیم و ویتامین E هستند. منیزیم برای انقباض و شل شدن صحیح عضلات ضروری است و کمبود آن میتواند باعث تنش عضلانی گردن، اسپاسم و درد شود. مقدار توصیهشده روزانه منیزیم حدود ۴۰۰ میلیگرم برای مردان و ۳۲۰ میلیگرم برای زنان است. یک مشت آجیل در روز میتواند نیاز را تأمین کند.
غلات کامل و حبوبات
به جای نان سفید، برنج سفید یا پاستای تصفیهشده، از غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوهای، نان سبوسدار و کینوا استفاده کنید. حبوباتی مانند لوبیا، عدس، نخود و نخودفرنگی پروتئین گیاهی سالم و فیبر بالا ارائه میدهند و التهاب را کم میکنند.
چربیهای سالم
روغن زیتون خالص، آووکادو و مغزها را جایگزین کره و چربیهای حیوانی کنید. روغن زیتون حاوی ترکیب اولئوکانتال است که اثری مشابه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی دارد.
ادویهجات و گیاهان ضدالتهابی
زردچوبه (به دلیل کورکومین)، زنجبیل، سیر، دارچین و فلفل سیاه را به غذاها اضافه کنید. زردچوبه یکی از قویترین ضدالتهابهای طبیعی شناختهشده است و میتواند با فلفل سیاه ترکیب شود تا جذب بهتری داشته باشد.
کلسیم و ویتامین D
برای استخوانهای قوی درد گردن اغلب از فرسایش مهرهها ناشی میشود. کلسیم (۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم روزانه) از لبنیات کمچرب، سبزیجات برگدار و بادام تأمین شود. ویتامین D (۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی) برای جذب کلسیم ضروری است و از نور خورشید، ماهی یا غذاهای غنیشده به دست میآید.
آب و هیدراتاسیون
کمآبی یکی از عوامل پنهان درد عضلانی است. دهیدراتاسیون تعادل الکترولیتها را برهم میزند و عضلات را سفت میکند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید، به ویژه اگر فعالیت زیادی دارید.
غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کنید
برای کنترل التهاب و درمان گردن درد، علاوه بر مصرف یک سری مواد غذایی خاص و توجه به تغذیه مناسب برای گردن درد، باید از بعضی مواد غذایی نیز دوری کنید. از جمله این مواد، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• گوشت قرمز و گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس، بیکن) که حاوی آراکیدونیک اسید هستند؛
• لبنیات پرچرب (کره، خامه، پنیر چرب)؛
• غذاهای فرآوریشده، فستفود، شیرینیجات، نوشابه و شکر تصفیهشده؛
• چربیهای ترانس موجود در غذاهای سرخشده؛
• مصرف الکل و سیگار که جذب کلسیم و منیزیم را مختل کرده و به استخوانها آسیب میزند.
جایگزین کردن این غذاها با گزینههای سالمتر میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
نمونه برنامه غذایی روزانه ضدالتهابی
برنامه زیر یک نمونه ساده از رژیم روزانهای است که میتوانید برای درمان گردن درد خود به کار بگیرید:
- صبحانه: جو دوسر پختهشده با توتهای تازه، گردو و کمی شیر کمچرب یا گیاهی؛
- میانوعده صبح: یک عدد میوه (سیب یا پرتقال) با چند عدد بادام؛
- ناهار: سالاد بزرگ با سبزیجات برگدار، ماهی گریلشده یا مرغ، روغن زیتون و لیموترش تازه، همراه برنج قهوهای؛
- میانوعده عصر: ماست کمچرب با دانه چیا یا یک مشت نخود بو داده؛
- شام: خوراک حبوبات (عدس یا لوبیا) با سبزیجات بخارپز، زردچوبه و سیر
این الگو شبیه رژیم مدیترانهای است که مطالعات متعدد مزایای آن را برای کاهش التهاب و دردهای مزمن تأیید کردهاند.
ریسکها و نکات ایمنی
اگر به دنبال تغذیه مناسب برای گردن درد هستید، باید به نکات زیر توجه کنید تا در این مسیر با مشکلات جانبی مواجه نشوید:
• برخی ماهیها ممکن است جیوه یا سموم داشته باشند؛ ماهیهای کوچکتر و وحشی ایمنترند.
• اگر به غذایی (مانند آجیل، ماهی یا گلوتن) حساسیت دارید، مصرف نکنید.
• رژیم ضدالتهابی به معنای پرخوری نیست؛ اضافه وزن خود باعث افزایش التهاب میشود.
• مصرف الکل حتی به مقدار کم ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
همیشه قبل از تغییرات اساسی یا مصرف مکملها با پزشک مشورت کنید.
کلام آخر
تغذیه مناسب برای گردن درد یک راهکار طبیعی، ایمن و مؤثر برای مدیریت این مشکل شایع است. با تمرکز روی غذاهای ضدالتهابی مانند ماهیهای چرب، میوهها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، غلات کامل و ادویههای مفید، و اجتناب از غذاهای فرآوریشده و پروالتهابی، میتوانید التهاب را کنترل کنید، بافتهای گردن را تقویت نمایید و درد را به طور قابل توجهی کاهش دهید.
این تغییرات نه تنها برای گردن، بلکه برای سلامت کلی بدن سودمند است. برای بهترین نتیجه، میتوانید رژیم غذایی را با ورزشهای ملایم گردن، اصلاح وضعیت بدنی و تجهیزات طبی مناسب ترکیب کنید. اگر به دنبال بهترین تجهیزات برای درمان گردن درد هستید، کافی است به سایت سیب 115 مراجعه کنید.
منبع:
https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/anti-inflammatory-foods-try-neck-pain
